Ăn chay đúng cách và đầy đủ

Theo bản kê của phái Thực dưỡng (macrobiotic) thì các món ăn được chia thành cực âm tới cực dương. 

Các loại ngũ cốc (gạo, lúa mì…) là quân bình nhất tức là món ăn chính với điều kiện còn lứt, tức còn cám chưa chà xát cho trắng mất hết chất bổ.

Bên phần dương là các loại đạm của động vật gồm các động vật của các loài ở biển (cá, tôm, cua..) và các con thú (nuôi trong nhà hay hoang dã), các loài chim, gia cầm và các sản phẩm của chúng như trứng, sữa, bơ…

Bên phần âm là các loài thực vật (thảo mộc) như các loại đậu, củ, rau và âm nhất là trái cây, các loại cà, nấm, măng… Như vậy người ta ăn chay nhất là ăn chay trường dễ bị các bệnh về âm vì ăn các loại âm.

Người ăn chay không bị bệnh hay ít bị các bệnh mà người ăn mặn mắc phải như béo phệ, huyết áp cao, xơ mỡ động mạch, bón, trĩ, tim, dạ dày, ung thư, … nhưng lại dễ bị bệnh thiếu máu, huyết áp thấp, tiêu chảy, đái đường, phổi và cũng có thể bị ung thư vì quá âm.

Nếu ta ăn uống quá âm, mất quân bình thì dễ mắc bệnh, nghĩa là ăn không đúng cách. Ví dụ ăn quá nhiều trái cây, uống quá nhiều nước, ăn quá nhiều canh hay xúp. 

Mới đây một bạn ở Victoria điện thoại cho tôi, nói vì anh ở nông trại có nhiều cây có trái nên anh ta lạm dụng ăn nhiều trái cây và uống quá nhiều nước, sau đó bị bại liệt, nằm một chỗ không đi được, phải ăn theo phương pháp Ohsawa (gạo lứt muối mè) trong hai năm, nay lành bệnh và đã lập gia đình. 

Vì anh là người Thiên Chúa Giáo, nên tôi tin rằng trước khi bị bệnh anh là người ăn mặn (thịt, cá…), tuy nhiên vì lạm dụng trái cây và nước uống nên anh vẫn bị bại liệt như thường huống chi là các bạn ăn chay trường (không có đạm động vật làm dương) thì còn dễ bị bệnh biết bao!

Về đầy đủ thì người ăn chay ăn quá kham khổ nên cũng bị bệnh, như cứ ăn ròng gạo lứt muối mè quá lâu hay chỉ ăn tương chao, rau muống, muối tiêu thì không đủ chất bổ, lẽ tất nhiên cơ thể suy nhược sẽ có nhiều bệnh xẩy ra do thiếu nhiều chất như sinh tố, khoáng, đạm thực vật, …

1/ Chất bột (glucide)

Bắt buộc người ăn chay trường phải có ngũ cốc còn lứt, tức là còn cám (cơm và bánh mì điều phải lứt). So sánh các món ăn của người ăn chay thì cơm và bánh mì lứt là dương nhất. 

Nên không có dương này để cân bằng phần quá âm của đồ ăn thì sẽ có bệnh. Chúng tôi đã gặp nhiều cư sĩ tại gia ăn chay trường bị rất nhiều bệnh vì ăn chay không đúng cách, như đái đường, tim, trĩ, mất ngủ, thận, bọng đái, bại liệt, lao, bao tử, gan và nhiều bệnh khác..

Trong cuốn ‘Ăn chay’ của bác sĩ Đào Tuấn Kiệt xuất bản 1966 tại Long Xuyên bác sĩ đã phân tách trong một kg gạo lứt có 100 gram chất đạm cho một năng lượng là 3437 calo trong khi thịt bò cho 1330 calo và đậu nành cho 3173 calo. 

Vậy kể về nhiệt lượng, những người ăn cơm gạo lứt có đủ sức để làm các công việc như người ăn mặn (thịt, cá…) và có sức chịu lạnh cao!

Trong gạo lứt có đầy đủ các loại chất bổ mà không có thức ăn nào dù động vật hay thực vật có đủ để thay thế cho nó cả. 

Như các loại acid amin, chất béo, chất bột, chất xơ, các loại sinh tố, các loại khoáng, nói tóm lại là món ăn trường sinh tăng tuổi thọ vô địch mà không có loại thuốc quí nào của đông tây y có thể thay thế, kể cả sâm nhung!

Nhiều nhà nghiên cứu Việt Nam đều ca tụng gạo lứt như nha sĩ Hồ Quan Phước trong cuốn ‘Mạnh Khỏe Trẻ Trung Do Thực Phẩm Hợp Thời’, bác sĩ kiêm dược sĩ Trương Kế An trong ‘Thuật Dưỡng Sinh’, bác sĩ Nguyễn Huy Dung và Phạm Kiến Nam trong ‘Y Học và Tuổi Già’ – tập 1. 

Kinh nghiệm cho thấy các tăng sĩ trong Phật Giáo xưa như các vị tăng thống và nhiều vị khác có tuổi thọ khá cao từ 90 đến 100 tuổi đều có cách ăn chay dùng gạo lứt làm căn bản (vì ngày xưa đâu có gạo xay bằng máy) mà chỉ giã bằng chày và cối, là một minh chứng sống động và hùng hồn nhất. Ngoài gạo, bánh mì, nên dùng nếp lứt, kê lứt, bo bo lứt và riêng hắc mạch (buckwheat) rất tốt để trị ung thư.

2/ Chất đạm (protides)

Để có đủ chất đạm (protides) mà người ăn mặn có trong thịt cá và các loài động vật, người ăn chay có chất đạm trong các loại đậu.

Đứng đầu là đậu nành (soy hay soya bean) 1 kí lô đậu nành có đủ chất đản bạch của 31 quả trứng hay 7 lít sữa hoặc 1 kí lô thịt. 

Đậu nành có trong đậu phụ hay đậu khuôn (soya cake), tương nước (tamari), tương đặc (miso) hay đậu hũ. 

Tương nên làm mặn không nên chua; ăn có hại cho bao tử. Chao ăn ít vì lên men có thể sình bụng, no hơi, khó tiêu. 

Đậu xanh có nhiều chất sắt, mát gan, lọc máu dùng trong mùa hè nóng nực. Giá đậu xanh; nhiều sinh tố E. Đậu đỏ (red bean hay azuki) bổ thận âm và dương. 

Đậu đen (black bean) bổ tỳ, bổ thận dương. Đậu trắng, đậu ván (ở Úc không có loại này. Ở miền Trung tại Huế và Nha Trang có trồng nhiều) an thần, ngủ ngon, giải nhiệt. 

Đậu phụng (hay lạc, peanut): có nhiều acid amin tốt cho tuổi già. Mè (vừng, seame): rất bổ, được các tài liệu đông và tây y công nhận (mà ăn chung với đậu phụng vì trong mỗi thứ có một số acid amin mà thứ kia không có, ăn cả hai thứ cùng một lúc mới đủ bổ). 

Các loại đậu như O-ve (haricot vert) đậu petit pois, đậu lentilles (lentil) đậu Hòa Lan, đậu Đũa v.v.. đều bổ.

3/ Chất béo (lipide)

Có trong các loại dầu thảo mộc: đậu phụng, đậu nành, mè, hướng dương (sun flower), bắp (corn), oli (olive) … và trong các loại bơ (butter) thảo mộc hay trong các hột (seeds), trái dừa, trái bơ…

4/ Sinh tố (vitamins)

Xếp theo âm dương thì sinh tố A, D dương, các sinh tố B quân bình âm dương (có trong gạo lứt rất nhiều) và sinh tố C âm (có trong các trái cây và rau dưa).

Sinh tố A có trong cà rốt, các loại khoai có màu vàng trong ruột, trái trứng gà, bí ngô, các loại dầu, bắp, tương do đậu nành làm ra, đậu xanh và đỏ, lá rau dền, diếp quan (chicorec), xoài, đu đủ, hồng…

Sinh tố D có nhiều trong các dầu thảo mộc, bơ thảo mộc, dầu thảo mộc.

Sinh tố E có nhiều trong các phần của thảo mộc như lá, búp non, các mầm và mộng (mộng lúa, giá sống) các loại dầu thảo mộc.

Sinh tố P có trong lá trà (chè) xanh, chanh, cam, quít, đậu phụng.

Sinh tố V có trong các cải bắp.

Sinh tố K lá các loại rau.

Sinh tố F trong các loại dầu thảo mộc (có nhiều iode).

Sinh tố C có nhiều trong các trái cây và rau dưa, nhiều nhất trong ớt loại to, rau dền, cải, su bông, cam, chanh, chuối, xoài, đu đủ, v.v…

Chúng ta không nên kiêng cữ các sinh tố loại C (âm). Người mạnh nếu dùng gạo lứt và bánh mì lứt làm món ăn chính thì vẫn có thể ăn vừa phải, trừ khi có bệnh và tùy một số bệnh quá âm thì phải kiêng cữ.

5/ Chất khoáng (minerals)

Chất khoáng có nhiều trong gạo lứt, tương, nước suối thiên nhiên và rong biển (sea vegetable). 

Theo tiên sinh Ohsawa vì nước biển là âm mà rong ở dưới đó nên nó rất dương, nhất là loại rong Hiziki màu đen vì nó ở dưới độ sâu của biển. 

Sau này các môn đệ của Ohsawa đã thay công thức muối mè của ông bằng rong biển trong nhiều loại bệnh nhất là trong tất cả các loại bệnh ung thư họ đều khuyên ăn rong vì rong ở biển nó hấp thụ muối thiên nhiên rất quý trong các tế bào của nó vì sống trong môi trường đó nên thứ muối này rất quý còn hơn muối ta ăn và vì tính cách dương của nó còn hơn cây mè trên đất liền.

Phân tách thành phần của bữa ăn

Theo Tây y thì một bữa ăn bổ phải có đủ thành phần của chất bột (glucide) chất đạm (protide) và chất béo (lipide), sinh tố và khoáng. 

Theo nhiều tại liệu thì người Việt Nam trung bình cần 2300 calori một ngày gồm có:

- Glucide – bột: 76% cho 1748 calo
– Protide – đạm: 12% cho 276 calo
– Lipide – béo: 12% cho 276 calo.

Thực đơn này áp dụng cho người ăn chay trường là đúng vì rất ít chất đạm và béo của (thịt, mỡ). Nếu tính 1 gram glucide hoặc 1 gram protide cung cấp cho cơ thể 4.1 calo, 1 gram lipide cung cấp cho cơ thể 9.3 calo thì số lượng ăn trong một ngày là:

- Glucide = 1748/4.1 = 426 gram
– Protide = 276/4.1 = 67 gram.
– Lipide = 276/9.3 = 29 gram

Như vậy khẩu phần ăn chính sẽ là gạo lứt, bánh mì lứt, các loại bột lứt… tổng cộng 426 gram chưa đầy nữa kilo, tức là 2 lon gạo (lon sữa), các đồ ăn cũng ít, không nhiều. 

Nếu bạn là thanh niên hay lao động mà ăn chay trường thì cần thêm gạo và đồ ăn sao cho đủ sức làm việc vào khoảng 3000 calo mỗi ngày. Nếu bạn là đàn ông thì cần calo nhiều hơn đàn bà, và về mùa đông giá lạnh thì cần tăng thêm ba thành phần trên để đủ sức chống lạnh.

Theo Ohsawa khi đến Việt Nam năm 1965 ông đã căn cứ vào một xứ nhiệt đới để đưa ra thành phần bữa ăn như sau:

- 50-60% các cốc loại như gạo và các ngũ cốc
– 30-40% các thức ăn phụ như các loại đậu, củ, các chất béo, rau, dưa
– 5% canh hay xúp có rong biển, rau củ
– 5% trái cây các loại.

Nhà Ohsawa (do nhóm Anh Minh Ngô Thành Nhân) ở Sài Gòn sau 30 năm nghiên cứu đưa ra một thực đơn gồm có:

- Thức ăn chính 50-60% gạo lứt (cơm, cháo hay bột gạo lứt làm các loại bánh, hủ tiếu, mì..) và các loại ngũ cốc khác như bắp, nếp,bobo, kê v.v..

– Muối mè và đậu phụng độ 1% hoặc các loại bơ mè đậu phụng
– 29-35% thức ăn phụ gồm các món ăn: rau, củ, tương, rong biển, v.v..
– 10% các loại đậu hạt như đậu đỏ, đậu đen… nấu chung với cơm tức là độn thêm hoặc là nấu chung với rau củ…
– 5-10% trái cây.

Theo chúng tôi vì ở Úc khí hậu khác với Việt Nam và mùa đông tương đối lạnh hơn Sài Gòn, số lượng trái cây nên giảm xuống về mùa đông từ 2% đến 5% (bớt âm) và tăng phần dương lên bằng 5% (canh hay xúp rong biển vì ở Việt Nam rong biển khó mua ít nhập cảng rất đắt) và tăng phần gạo lứt tối đa 60% bữa ăn để thêm calo chống lạnh và giảm còn 50% gạo lứt vào mùa nóng.

 Thức uống

 

Uống nước đung sôi, để nguội. 

Gạo lứt rang vàng sậm làm trà nấu uống rất tốt (mùa hè bỏ thêm hoa cúc cho mát và thơm, mùa đông bỏ ít tí gừng dễ tiêu, và ấm cơ thể). 

Nếu có được lá cây chè (tea) xanh và già, người Nhật gọi là bancha uống rất quý. Chúng tôi đề nghị mỗi chùa có đất nên trồng một số cây chè để hái lá uống tốt hơn là uống trà Tàu dễ bị ung thư và kích thích khó ngủ. 

Tránh uống các loại nước ngọt như coca cola, cam.. cà phê nên hạn chế dùng nhiều mất ngủ, có thể bị ung thư tuyến tiền liệt sinh bí đái và không dùng đường các trắng. 

Có thể dùng đường các vàng (mía) hay mật ong nếu thèm đồ ngọt và hạn chế vì dùng nhiều đồ ngọt và trái cây một số người ăn chay trường bị bệnh đái đường. 

Tránh kẹo, bánh, mứt, làm bằng đường. Trong cơm có nhiều chất ngọt rồi, nếu ăn nhiều chất ngọt nữa thì bị bệnh. Mùa nóng có thể uống Artichaut, tim sen, lá dâu. Có thể rang đậu đỏ nước uống bổ thận.

Cách ăn và uống

Ăn cơm phải nhai cho nhỏ va do nước miếng nên rất bổ. Ăn chậm rãi không nên ăn mau có hại bao tử. 

Không nên chan canh vào với cơm để lùa cho mau vì sẽ khó tiêu. Sau bữa ăn độ 10 phút sẽ uống nước và uống ít vì đã có canh rồi nếu uống nhiều khó tiêu hóa. 

Uống nước theo số tiểu tiện mỗi ngày: đàn ông đi tiểu độ 4 lần (cả đêm) đàn bà (3 lần là vừa, nếu quá thì phải hạn chế bớt nước uống.

Có người theo phương pháp Ohsawa (ăn chay trường) vì ít uống nước, sau bị sạn thận phải mổ vì họ hiểu lầm, uống quá ít nước.

Làm thế nào biết mình ăn đủ và đúng

Đúng nhất là cần định thành phần, tính calo, tuy nhiên không ai làm vì quá phiền phức, vì thế nên xem kết quả sau bữa ăn để biết đã ăn đúng cách chưa.

Đối với mỗi bữa ăn, ăn đủ là sau khi ăn có cảm giác vừa no, không nặng nề, dễ chịu, làm việc bình thường cho đến bữa ăn sau bắt đầu đói và thèm ăn.

Ăn xong không bị rối loạn về tiêu hóa (như tiêu chảy, táo bón, đau bụng, trung tiện, sình bụng, ựa chua, nấc cục, buồn nôn, nhức đầu, chóng mặt, lạnh hay nóng…). 

Đi phân tốt có lọn màu vàng sậm, đi nhanh không phải ngồi lâu, rặn, ít mùi hôi. Có khi dùng giấy vệ sinh lau không thấy có phân dính vào giấy chứng tỏ món ăn rất quân bình (trong một tháng có một hai ngày tôi đi phân như vậy). Ngày đại tiện 1 hay 2 lần nếu ăn nhiều.

Đi tiểu mỗi ngày từ 3 đến 4 lần cho đàn ông và từ 2 đến 3 lần cho đàn bà (kể cả ban đêm, tính 24 giờ) nước tiểu màu vàng đi thông không bị bí đái, số lượng nước tiểu nhiều, không đái dầm, đái són.

Giấc ngủ được ngon, dễ ngủ, không bị mộng mị, ngủ và thức đúng giờ.

Làm việc bền bỉ có sự dẻo dai không biết mệt dù lao động trí óc hay chân tay không bị các chứng vọp bẻ, uể oải, nhức mỏi, ít bị bệnh lặt vặt như cảm cúm, sỗ mũi, đau đầu. Không bị các bệnh nan y và bệnh nặng. Vi trùng khó tấn công vì cơ thể có đủ sức chống cự.

Hằng tháng nên cân để xem có lên cân hay sụt (đối vời tuổi trẻ thì cần lên cân) còn lớn tuổi và già thì số cân không thay đổi hay lên rất ít, nếu thấy sụt cân là ăn thiếu.

Lương y Nguyễn Văn San - Theo Thiện Tuệ